이럴 땐 식품을 고르게 먹는 것이 중요하다. 활력을 돋우고 힘을 내는 곡류·전분류와 비타민과 무기질이 많아 신체 활동에 도움되는 채소·과일류, 질 좋은 단백질 섭취를 위한 고기·생선·달걀·콩류, 뼈·치아 생성에 필요한 칼슘이 많은 우유·유제품을 균형감 있게 먹는다. 그러면서 한꺼번에 많은 양을 먹지 못하므로 지방이나 설탕, 나트륨을 최소화해 영양 밀도가 높은 식단을 꾸린다. 색과 풍미, 형태가 다양한 음식을 차리고 밝고 환한 곳에서 식사해 식욕을 돋운다.

한식은 밥·국에 반찬이 있어 균형 잡힌 영양을 보충하기에 좋다. 다만 된장·간장 위주의 조리법이 많아 나트륨 수치가 높아질 위험이 있다. 이땐 전 세계적인 장수 식단으로 알려진 지중해식의 장점인 통곡물 섭취와 몸에 유익한 성분의 기름 사용, 저염 조리법을 접목하면 상쇄할 수 있다.

운동
고령자는 대부분 뼈의 질량과 밀도가 감소한 상태다. 관절의 유연성이 떨어지고 경직되며 관절액이 감소해 연골 마모 현상이 심해지면서 관절통을 겪는다. 근력과 지구력이 감소해 심폐 기능이 약하고 약한 강도의 운동에도 근육 손상이 잘 발생한다.

그런 의미에서 노년기 운동은 ‘생존 근육’을 만드는 과정이다. 중요한 건 운동의 강도보단 횟수다. 근육을 수축·이완하는 스트레칭이나 의자에서 일어났다 앉기, 운동밴드, 1㎏ 정도의 무게를 버티고 들기를 12~20회 하면서 횟수를 점차 늘린다. 유연성도 기른다. 관절 운동 범위는 관절을 늘리거나 돌리는 유연성 운동을 하면 일시적으로 향상하고 주당 2~3회 이상 규칙적으로 한 달가량 하면 그 효과가 이어진다. 주요 근육·힘줄 단위인 목과 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 한 일련의 운동을 권장한다.

뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 서기 등 균형 운동은 낙상 위험에서 벗어나는 데 도움된다. 특정 질환자라면 전문의나 물리치료사, 트레이너의 지도를 받아 운동량과 시간, 방법을 달리하는 것이 좋다.

신체 질환
노년층에선 심혈관·뇌혈관 질환과 치매가 골칫거리다. 그러나 오래 앓아도 건강하게 생존하는 예가 많다. 비결은 일찍부터 현대인의 국민병으로 불리는 고혈압·당뇨병·이상지질혈증을 관리하고 맞춤 식단·운동을 병행하는 것이다.

고혈압이면 약물치료를 시작하고 아침저녁으로 혈압을 재 약물 효과가 잘 나타나는지 확인한다. 비만 탈출과 운동으로 혈압 하강 효과를 노린다. 당뇨병은 당화혈색소, 공복 혈당 수치와 함께 합병증 발생 여부에 민감해야 한다. 특히 노년층은 말초신경이나 망막, 신장, 심장, 발에 만성 합병증이 생겨도 늦게 발견하는 사례가 많아 대처가 늦어진다. 엄격한 혈당 조절과 정기 검진으로 건강 상태를 면밀히 관찰하는 게 좋다. 지질 수치는 생활 습관 교정만으로 정상화가 어렵다면 약물요법을 시도하는 게 바람직하다.

치매 역시 예방이 중요하다. 수면과 식생활을 포함해 규칙적인 생활을 하고 혼자 지내는 시간을 줄이며 외부와 어울릴 수 있는 환경을 조성하면 도움된다. 기억력이나 인지력에 이상이 있다고 느낄 땐 의사를 찾아 정확한 원인을 밝히고 진단에 맞는 치료·예방 계획을 따른다.

정신 질환
정서적인 안정은 삶의 질을 유지하는 필수 요건이다. 노년기 불안·우울장애는 다른 연령대 환자와 달리 감정의 변화가 적고 식욕이 떨어지며 과도한 죄책감을 느끼는 식의 증상이 흔한 편이다. 증상이 심할수록 집중력과 기억력이 떨어지는 현상도 나타난다. 우울·불안한 감정을 분명하게 호소하지 않더라도 그 이면에 정서적인 문제가 숨어 있을 가능성을 항상 고려해야 하는 이유다. 신체 질환을 동반할 가능성이 높아 적절한 평가를 거쳐 포괄적인 치료를 받는 게 좋다.

이 나이대엔 못 자는 것도 문제다. 수면 시간이 줄고 미세한 각성과 수면 단계의 변화가 많아지면서 수면 효율이 뚝 떨어진다. 상당수가 만성화의 길로 접어들기 때문에 병력 청취와 수면력 조사, 수면다원검사 등으로 원인을 찾고 적극적으로 치료에 나선다.

정서 관리를 위해선 외로움과 고립감에서 탈피해 가족·친구로부터 감정적인 지지를 받는 게 무엇보다 중요하다. 동년배와 관계를 맺을 수 있는 자리를 적극적으로 활용할 것을 권한다.