요리연구가 이미경이 제안하는 국산 곡물 레시피

단백질 풍부한 콩, 삶고 갈아 흡수 잘 돼
담백한 풍미 밀은 일상 요리에 제격
가루쌀은 불림 없이 사용 가능해 편리  

출처: GettyImagesBank

올해 식탁에서 눈에 띄는 변화 중 하나는 곡물의 존재감이다. 한동안 조심스러운 대상으로 여겨졌던 곡물이 다시 식사의 중심으로 돌아오고 있다. 이는 유행이라기보다, 무엇을 기본으로 먹을 것인가에 대한 고민이 깊어진 결과에 가깝다. 최근의 식사는 극단적으로 줄이기보다는, 하루를 편안하게 이어갈 수 있는 리듬에 초점이 맞춰지고 있다. 포만감과 소화의 균형, 오래 가는 에너지를 중시하는 흐름 속에서 곡물 역시 잘 고르면 식사의 균형을 잡아주는 재료로 인식이 바뀌고 있다. 국산 콩과 국산 밀, 가루쌀이 다시 주목받는 이유도 여기에 있다. 요리연구가 이미경 씨가 제안하는 국산 곡물 레시피를 통해, 일상의 식탁을 보다 건강하게 채우는 방법을 소개한다.

국산 콩은 식물 단백질이 풍부한 대표적인 주재료다. 단백질 함량이 높고 칼슘·철분·마그네슘 등 미네랄이 고르게 들어 있어 일상의 에너지 보충과 체력 회복에 도움을 준다. 이소플라본 성분이 풍부해 갱년기 건강 관리에 긍정적인 역할을 하며, 레시틴과 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 관리에도 기여한다. GMO 걱정 없이 안심하고 선택할 수 있다는 점 역시 국산 콩의 중요한 장점이다. 콩은 그 자체로도 영양이 풍부하지만, 삶아 갈아 콩물로 섭취하면 소화 흡수율을 높일 수 있다. 콩물을 만들 때 콩 내부의 세포벽이 깨지면서 영양소 흡수가 쉬워지고, 삶는 과정에서 일부 영양 성분은 오히려 증가한다. 농촌진흥청 연구에 따르면 삶은 검은콩은 생콩보다 단백질 함량이 6~7% 높은 것으로 나타났다.

칠리 콘 카르네

“겨울철에는 따뜻한 스튜 한 그릇이 가장 든든해요. 콩과 고기를 함께 넣어 영양 균형을 맞췄고, 핫도그나 감자, 밥과 곁들여 먹기에도 활용도가 좋아요.”

재료  

콩(대두·서리태·완두콩 등) 80g, 소고기 다짐육 200g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1큰술, 소금 1/2작은술, 홀토마토 2.5컵, 칠리파우더 1큰술, 타코 시즈닝 1/2큰술, 치킨스톡 1큰술, 소금·후추 약간씩, 올리브오일 약간

만드는 법

1. 마른 콩은 씻어 찬물에 2시간 정도 불린다.

2. 양파는 굵게 다진다.

3. 팬에 올리브오일을 두르고 소고기를 노릇하게 볶는다.

4. 양파와 다진 마늘을 넣어 볶은 뒤 소금으로 밑간한다.

5. 홀토마토와 칠리파우더, 타코 시즈닝, 치킨스톡을 넣고 끓인다.

6. 콩을 넣어 한 번 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간을 맞춘다.

국산 밀은 삼국시대 이전부터 재배돼 온 역사 깊은 곡물이다. 한때는 귀한 식재료였지만, 오늘날에는 국수와 빵 등 일상적인 요리로 자연스럽게 이어지고 있다. 단백질과 탄수화물이 균형 있게 들어 있어 반죽의 안정감이 좋고, 고소하면서도 담백한 풍미가 살아 있는 것이 특징이다. 가을에 파종해 초여름에 수확하는 재배 방식 덕분에 병해충 관리가 비교적 적고, 유통 과정이 짧아 신선한 맛을 그대로 즐길 수 있다. 밀가루 반죽에 달걀이나 두부를 더하면 단백질을 보완할 수 있고, 콩가루나 메밀가루를 섞으면 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 된다. 특히 메밀과 콩은 탄수화물 흡수를 완만하게 해준다. 반죽에 무즙을 더하는 것도 좋은 방법이다. 무에 풍부한 아밀라아제 성분이 소화를 돕는다.

오일링 파스타

“국산 밀 파스타의 감칠맛이 잘 살아나는 오일 파스타예요. 명란젓의 염도에 따라 간을 조절해주면 담백하면서도 깊은 맛을 낼 수 있어요.”

재료  

국산 생면(또는 건면) 파스타 200g, 올리브오일 80mL, 명란젓 50g, 다진 마늘 1큰술, 면수 2큰술, 소금·후추, 크러쉬드 페퍼 약간, 실파·김가루 약간씩

만드는 법

1. 끓는 물에 소금을 넣고 파스타 면을 삶는다.

2. 명란은 껍질에 칼집을 넣어 알을 긁어낸다.

3.  팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶은 뒤 명란을 넣는다.

4. 삶은 면과 면수를 넣어 고루 섞는다.

5. 크러쉬드 페퍼를 뿌리고 소금과 후추로 간한다.

6. 그릇에 담아 실파와 김가루를 올린다.

가루쌀

가루쌀은 물에 불리지 않고 바로 제분해 사용할 수 있도록 개발된 쌀가루 전용 품종이다. 일반 쌀과 달리 전분 입자가 둥글고 성글어 밀가루처럼 바로 사용할 수 있으며, 쌀가루 활용의 번거로움을 크게 줄였다. 이 덕분에 빵과 면, 과자 등 다양한 가공식품에 폭넓게 활용되고 있다. 가루쌀로 만든 튀김과 과자는 바삭하고 흡유율이 낮아 보다 담백하게 즐길 수 있으며, 빵과 면 요리는 부드럽고 촉촉한 식감을 낸다. 글루텐이 없어 소화가 편안하고, 발효 속도가 빠른 것도 특징이다. 쌀 특유의 담백한 단맛이 살아 있어 설탕 사용량을 줄여도 자연스러운 풍미를 낼 수 있다. 또한 가루쌀은 밀가루보다 수분 흡수율이 높아 반죽할 때 물의 양을 조금 늘려주는 것이 좋다. 우리나라에서 개발된 품종으로, 베이킹이나 면 요리를 처음 시도하는 이들도 부담 없이 활용할 수 있는 점에서 의미가 크다.

브라우니 

“초콜릿 풍미를 제대로 느낄 수 있는 디저트예요. 가루쌀로 만들어 밀가루가 부담스러운 분들도 편하게 먹을 수 있고, 섞어서 굽기만 하면 돼 조리도 간단해요.”

재료

가루쌀 박력분 50g, 코코아 파우더 30g, 베이킹파우더 1/4작은술, 다크초콜릿 100g, 버터 125g, 흑설탕 150g, 달걀 3개, 슬라이스 아몬드 50g

만드는 법

1. 가루쌀 박력분, 코코아 파우더, 베이킹파우더를 함께 체 친다.

2. 다크초콜릿과 버터, 흑설탕을 중탕으로 녹인다.

3. 여기에 달걀을 2~3회에 나눠 넣으며 섞는다.

4. 체친 가루류를 넣어 고루 섞는다.

5. 반죽 위에 슬라이스 아몬드를 올린다.

6. 180℃로 예열한 오븐에서 30분간 굽는다.