안정 상태일 때 심박수 관리

내 심장이 얼마나 효율적으로 일하고 있는지 말해주는 생체 신호가 있다. '안정 시(휴식기) 심박수'다. 충분한 휴식을 취한 상태에서 1분간 뛰는 심장박동수(bpm)를 측정한 것이다. 스마트 워치·링 같은 웨어러블 기기들이 보편화되면서 손쉽게 알 수 있다. 웨어러블 기기 사용자면 스마트폰에 기록되는 안정 시 심박수 추이를 살피고 체중처럼 관리하길 권한다. 생활습관과 신체 상태에 따라 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 인지하면 건강 습관을 보다 적극적으로 실천하는 계기가 된다.

일반 성인의 안정 시 심박수 범위는 60~100bpm이다. 몸 상태가 좋을수록 휴식할 때 심박수는 느린 경향이 있다. 안정 시 심박수가 60bpm 가까이 낮을수록 심장의 에너지 효율이 높음을 뜻한다. 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 내보낸다. 심장이 덜 자주 뛰면서도 필요한 산소와 영양분을 신체 곳곳에 충분히 공급한다.

반대로 안정 시 심박수가 높으면 몸이 스트레스 상황에 적응하는 능력이 떨어진 상태다. 휴식 상태에서도 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일해야 한다. 심장에 부담이 가고, 심혈관계 질환 위험이 커진다.

80회 넘으면 당뇨병 위험 2.2배
질병관리청 국립보건연구원은 안정 시 심박수와 당뇨의 연관성을 장기간 추적해 지난 2월 발표했다. 성별 관계없이 심박수가 80bpm 이상이면 60~69bpm인 사람보다 당뇨병 위험이 약 2.2배 증가했다는 연구 결과다. 심박수를 5bpm 이상 낮춘 사람은 당뇨 위험이 20~40% 감소하는 것으로 확인됐다. 40세 이상 남녀 8313명을 18년간 조사해 분석했다. 안정 시 심박수를 주기적으로 확인하고 경각심을 가지면 당뇨 예방과 조기 발견에 도움된다.

심박수가 높은 건 불안·우울증 같은 정신 건강과도 연결된다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 분비가 적정 수준으로 조절되지 않는다는 신체 반응이기 때문이다. 대한스트레스학회의 『스트레스 연구』에 실린 '한국 성인의 안정 시 심박수와 우울 관계’(2021)에 따르면 안정 시 심박수가 90bpm이상인 그룹의 우울 위험은 60bpm 미만인 그룹보다 남자의 경우 3.2배, 여자는 1.7배 높았다.

만성질환자는 자신의 안정 시 심박수를 알고 관리하는 데 좀 더 주의를 기울이면 좋다. 미국심장학회는 관상동맥 질환자의 심장 부담을 줄이기 위해 고혈압·당뇨병·비만 등 위험 요소를 관리하면서 분당 55~60회 정도의 안정 시 심박수를 유지하도록 권고한다.

꾸준한 유산소 운동은 안정 시 심박수를 낮게 유지하는 열쇠다. 운동이 안정 시 심박수에 미치는 영향과 관련한 191개의 연구를 분석한 논문(임상의학저널, 2018)에 따르면 남녀 모두에서 심박수를 유의하게 감소시킨 운동은 지구력 운동과 요가였다. 걷기·달리기·수영, 자전거 타기 등 중간 강도 이상의 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 규칙적으로 해야 한다. 요가·명상·심호흡 같은 이완 기법을 연습하면 스트레스 반응에 대처하는 능력을 단련시켜 준다.

숨차고 어지러우면 병적 서맥  
수분을 충분히 섭취하는 것도 기억해야 한다. 탈수되면 혈액 점도가 높아진다. 혈액순환을 유지하기 위해 심장이 더 빠르게 뛰어야 한다. 잦은 음주는 심박수를 높인다. 알코올이 이뇨 작용을 해 탈수를 유발하고, 깊은 잠을 방해한다. 수면 중에도 심박수가 안정되지 않고 취침 시간이 불규칙하면 안정 시 심박수 상승으로 이어진다.

분당 60회 이하로 느린 맥박(서맥)은 신체적으로 건강한 사람에게 흔하다. 평상시 운동을 꾸준히 하고 심폐 기능이 좋으면 안정 시 심박수가 50~60bpm 정도로 낮은 경향이 있다. 운동선수들은 일반 성인보다 훨씬 낮은 40bpm 이하로 내려가기도 한다. 미국의 수영 선수인 마이클 펠프스는 안정 시 심박수가 약 38bpm이라고 알려져 있다. 심혈관 건강 수준이 높으면 심박수가 40~60bpm 정도여도 건강한 상태의 서맥으로 본다.

하지만 원인을 알 수 없는 상태에서 너무 낮은 심박수는 주의해야 한다. 안정 시 심박수가 분당 50회 이하로 규칙적으로 측정되나 어지럽고 숨차며 가슴이 답답하면 병적인 서맥일 가능성이 크다. 심장의 펌프 능력이 떨어져 있다는 신호이므로 진료를 받아봐야 한다. 안정 시 심박수가 갑자기 변화하는 것도 감염·탈수나 심장·갑상샘 문제, 빈혈 등의 징후일 수 있다.
이민영 기자 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx