하늘은 높고 선선한 바람이 부는 요즘, 야외 운동하기 좋은 계절입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 규칙적인 운동은 스트레스, 불안과 우울증을 감소시키고 심혈관 질환·당뇨병·비만 등 다양한 만성질환을 예방하고 개선하는 데 큰 도움을 준다고 해요. 특히 운동할 때 왕성한 성장호르몬이 나오기 때문에 청소년일수록 꾸준히 운동해야 한다고 전문가들은 조언하죠. 이에 김지우·장이안 학생기자가 달리기 좋은 요즘, 체계적인 러닝 기술을 배우고 체력 단련을 위해 서울 중구에 있는 델피러닝센터(이하 러닝센터)를 찾았습니다.

달리기는 두 팔·다리의 균형을 이용하는 운동으로 균형감각을 갖추는 게 중요하다. 김지우(왼쪽)·장이안 학생기자가 스텝 박스를 차례대로 올라가며 균형감각 키우는 법을 배웠다.

소중 학생기자단을 반갑게 맞아준 김용주 트레이너는 “올바른 자세로 뛰어야 부상 없이 오랫동안 달리기를 즐길 수 있어요”라면서 두 학생기자에게 트레드밀(treadmill)에 올라가 5분간 달려보라고 권했어요. 지우·이안 학생기자는 처음엔 여유롭게 걷다가 속도가 빨라지자 이마에 송골송골 땀이 맺히고 숨소리도 가빠졌죠. 김 트레이너는 “어떤 자세로 달리는지 보고 자세 교정을 해주는 게 중요한데, 어릴수록 어른보다 달리는 자세가 더 좋죠. 두 학생기자 달리기 폼도 나무랄 곳 없이 완벽하네요. 그만큼 달리고 걷는 건 인간의 본능적인 행위로 다른 동물보다 더 오래 달릴 수 있고 지구력도 뛰어나다는 말이죠. 다만 두 학생기자의 완벽한 자세를 계속 유지하려면 코어 힘을 길러줘야 해요”라고 설명했죠.

트레드밀에서 내려온 이안 학생기자가 “요즘 달리기 하는 사람이 많아졌는데 이유가 뭔가요?”라고 질문하자 김 트레이너는 “코로나19 이후로 건강에 관심 갖는 사람이 늘면서 전 세계적으로 러닝 인기가 치솟고 있어요. 러닝은 심폐기능을 향상시키는 것은 물론 전신운동이 되기 때문에 심리적 안정을 주는 훌륭한 운동이죠”라고 얘기했어요. 김 트레이너 말처럼 최근 공원이나 운동장 등에서 삼삼오오 모여 달리는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있는데요. 이들을 ‘러닝 크루’라고 해요. 이렇게 함께 달리면 서로 긍정 에너지를 주고받기 때문에 운동 효과에도 좋다고 하고요.

장이안(왼쪽)·김지우 학생기자가 야외 운동하기 좋은 계절을 맞아 러닝 기술을 배우고 체력 단련을 위해 서울 중구에 있는 델피러닝센터를 찾았다.

“러닝의 장점과 단점이 궁금해요”라는 지우 학생기자 질문에 김 트레이너는 “러닝의 가장 큰 장점은 언제, 어디서든 가능하다는 점입니다. 내가 서있을 수 있는 공간만 있다면 할 수 있죠. 또 동작이 단순해 누구나 쉽게 할 수 있고요. 학생들이 러닝을 꾸준히 한다면 키 성장과 뇌 발달 그리고 자세교정에도 아주 좋아요”라고 말했어요. 반면 러닝의 단점은 매번 하는 동작을 반복하기에 지루할 수 있으며, 잘못된 자세나 무리한 강도로 계속 운동한다면 다칠 수 있다는 거죠. 김 트레이너는 “어떤 운동이건 장·단점은 분명 있습니다. 하지만 러닝은 단점보다 장점이 더 많기 때문에 시작해보는 걸 추천해요”라고 강조했어요.

이렇듯 러닝은 건강한 신체와 장소만 있으면 누구든지 할 수 있는 운동이지만, 자칫 무리할 경우 부상으로 이어질 수 있기 때문에 균형감각 운동부터 시작하는 게 좋다고 하는데요. 이에 소중 학생기자단도 ‘균형 잡기’ 훈련에 돌입했죠. 달리기는 두 팔·다리의 균형을 이용하는 운동으로 균형감각을 갖춘다면, 더 안정적이고 효율적으로 뛸 수 있다고 해요. 김 트레이너는 “우리가 달릴 때를 생각해봐요. 한 발은 땅에 있고 다른 한 발은 공중에 있잖아요. 이 자세만 잘 유지해도 힘들지 않게 달릴 수 있어요”라면서 두 학생기자에게 한 발로 서 있으라고 제안했어요. 한 발로 균형 잡던 두 학생기자는 “넘어질 것 같아요”라면서 어려워했지만 몇 번 반복하니 제법 능숙하게 해냈죠.

소중 학생기자단이 자신의 체중을 이용해 매달리는 TRX 훈련을 해봤다. 근력과 균형감각을 기르는 데 좋은 운동이다.

지우 학생기자가 “최근 5㎞ 마라톤에 출전했는데, 어떻게 해야 더 좋은 기록을 낼 수 있을까요?”라는 고민을 토로하자 김 트레이너는 “기록을 단축하려면 당연히 빨리 달려야겠죠. 하하. 빨리 달리고 싶다면 천천히 오래 달려봐야 해요. 이런 과정을 통해 나에게 맞는 자세를 찾는 게 중요한데, 그러려면 적어도 일주일에 2~3회 이상 뛰어야 해요. 또 근력운동 특히 코어 운동과 하체 운동을 열심히 해야겠죠. 지금 알려주는 운동이 코어 단련 운동이에요"라고 말했어요.

그러면서 김 트레이너는 “지우·이안 학생기자는 복근이 있나요?”라고 묻자 두 학생기자는 “아니요. 없는 거 같아요”라고 대답했죠. 그러자 그는 “누구나 복근이 있지만 보이지 않는 거예요. 학생기자들 배에도 숨어 있을 거예요. 복근 운동을 꾸준히 해야 오래 그리고 잘 달릴 수 있는데 이 훈련을 코어 운동이라고 해요”라고 소개했어요. 이어 김 트레이너는 소중 학생기자단에게 TRX(Total body Resistance Exercise) 훈련을 안내했죠. TRX는 자신의 체중을 이용해 매달리는 운동으로 코어는 물론 근력과 유연성, 균형감각을 향상하는데 좋은 운동으로 알려졌어요.

양 밴드에 각각 팔을 끼고 허리를 깊숙하게 숙인 다음 다리를 뻗는 동작을 반복한 장이안(왼쪽)·김지우 학생기자.

TRX 양 밴드에 각각 팔을 끼고 허리를 깊숙하게 숙인 소중 학생기자단은 한쪽 다리로 중심을 잡은 채 반대편 다리를 뒤로 길게 뻗어 올리고 내리기를 반복했죠. 이 운동을 반복할 경우 몸의 밸런스를 맞출 수 있어 부상 방지에도 좋다고 해요. 코어 운동을 마친 소중 학생기자단은 순발력과 민첩성을 기르는 코디네이션 스텝 훈련을 이어나갔죠. 코디네이션 스텝 훈련은 바닥에 그려진 사다리 모양의 줄을 밟지 않고 뛰는 운동이에요. 보기엔 쉬워 보이지만 균형과 민첩성을 필요로 하는 훈련으로 막상 하다 보면 그리 쉽지 않을 것이라는 김 트레이너는 두 학생기자에게 집중해서 달리라고 강조했어요. “순간 스피드가 나오기 때문에 균형을 못 잡을 경우 선을 밟을 수밖에 없어요. 그래서 걸을 때나 뛸 때 모두 균형 잡기가 중요하다는 얘기예요. 균형을 잡지 못하면 큰 부상으로도 이어질 수 있거든요.”

이어 김 트레이너는 러닝 초보자가 가장 조심해야 할 점으로 ‘운동 강도 설정’을 꼽았어요. “천천히 코로 호흡할 수 있는 강도로 시작해야 하며 이후 달리는 시간을 차차 늘려보세요. 그런 다음에 보강운동(코어)과 정리운동(스트레칭·마사지)을 꼭 해야 합니다. 이런 운동이 부상을 방지할 뿐만 아니라 오랜 시간 달릴 수 있도록 도와주기 때문이죠.”

러닝에 푹 빠진 이안 학생기자가 “요즘 러닝화가 많은데 혹시 추천해줄 만한 제품이 있나요?”라고 궁금해하자 김 트레이너는 “발 모양이나 체중에 따라 쿠션 차이가 날 수 있지만, 가장 중요한 것은 직접 신어보세요. 착화감을 비교하면서 신발을 골라야 하는데, 특히 아침·저녁으로 발 크기가 달라질 수 있으니 가급적 발이 붓는 오후나 저녁에 사야 편한 신발을 고를 수 있어요”라는 팁과 함께 러닝화는 750~800㎞마다 새것으로 교체해주는 것이 좋다고 덧붙였죠.

이안 학생기자가 앞으로 달려가려는 지우 학생기자의 허리를 감싼 고무밴드를 잡고 버티고 있다. 이 훈련은 코어 힘을 향상시키는 데 좋다.

그러자 지우 학생기자가 “얼마 전 러닝화를 사러 갔다가 카본화라는 제품을 봤는데요. 어린이들도 신을 수 있을까요?”라고 물었어요. “카본화는 반발력을 높여주는 신발로 선수들이 조금 더 빠르게 달릴 수 있도록 고안해 놓은 시합용 신발인데요. 카본화가 나오면서 일반인들이 부상에 더 많이 노출됐다는 전문가 의견도 많죠. 카본화는 고반발력을 사용할 줄 아는 근력과 자세를 갖춰야만 부상 없이 활용할 수 있답니다. 그래서 어린이들에게는 관절에 무리가 갈 수 있으니 편한 신발을 신을 것을 권장합니다.”

균형 잡기부터 코어, 민첩성 운동을 차례대로 끝낸 소중 학생기자단은 이 훈련이 러닝에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 다시 트레드밀 위로 올라갔어요. 러닝에 앞서 김 트레이너는 두 학생기자에게 “시선은 10m 앞으로 유지하고 손은 달걀 쥐듯, 다리는 골반에서 툭 떨어트리기 그리고 무릎과 발끝은 같은 방향으로 유지해야 해요. 가장 중요한 건 날아가듯 달리는 거예요. 즉 부드럽게 달리라는 말이죠”라고 용기를 줬어요.

트레드밀에 올라간 지우·이안 학생기자는 처음보다 더 안정적인 호흡을 하면서 가볍게 뛰었어요. 서서히 속도를 올려도 흔들림 없는 자세로 러닝에 집중한 두 학생기자는 김 트레이너에게 칭찬도 받았죠. 5분간 트레드밀 위를 달린 지우·이안 학생기자는 발목부터 상체까지 전신 스트레칭을 한 뒤 러닝 기초 훈련을 마쳤습니다.

균형 잡기부터 코어, 민첩성 운동을 차례대로 끝낸 김지우·장이안 학생기자가 전신 스트레칭을 한 뒤 마지막으로 마사지건으로 뭉친 근육을 풀어줬다.

“이제 곧 겨울이 다가오는데 날씨가 추워지는 만큼 몸이 쉽게 풀리지 않기 때문에 운동 전·후 충분히 스트레칭을 해주는 것이 좋아요. 평소 학교 운동장에서 연습하다가 주말에는 한강이나 남산 등 오래 달릴 수 있는 장소를 찾아보세요. 이렇게 꾸준히 운동량을 늘린다면, 건강뿐만 아니라 공부할 때 자신감도 생기고 매 순간 집중력도 올라갈 거예요.” 김 트레이너 말처럼 달리기를 꾸준히 하면 엔도르핀 호르몬, 칸나비노이드 화학물질이 분비돼 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줘 활력 넘치는 일상을 보낼 수 있어요.

동행취재=김지우(서울 대치초 5)·장이안(서울사대부초 4)