아이가 “심심해~”를 외치며 꽁무니를 따라다닌다고요? 일기쓰기 숙제하는데 ‘마트에 다녀왔다’만 쓴다고요? 무한고민하는 대한민국 부모님들을 위해 ‘소년중앙’이 준비했습니다. 이번 주말 아이랑 뭘할까, 고민은 ‘아이랑GO’에 맡겨주세요. 새해 새로운 목표를 세우기 좋은 1월, 나만의 운동 계획을 세워보고 ‘오운완’ 행렬에 동참해보는 건 어떨까요.

‘오늘 운동 완료’의 줄임말인 ‘오운완’은 자신이 스스로 정해놓은 하루 운동량을 제대로 소화했다는 의미다. 주로 인스타그램이나 카카오톡 프로필을 비롯한 SNS에 오늘 자신이 운동한 후의 모습을 올리며 ‘#오운완’ 해시태그를 달아서 사용한다. 피트니스 등 각종 운동 산업이 번창하고, 운동 관련 유튜버가 인기를 끌며, 운동과 관련해 강력한 신체를 가지고 대결하는 예능 프로그램 등이 큰 사랑을 받을 정도로 건강한 몸, 운동에 관심이 높다. ‘즐겁게 건강을 관리한다’는 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’ 라이프 스타일이 각광받으며 즐거움을 접목해 ‘지속 가능한 건강관리’를 추구하는 사람도 많다. 오운완 챌린지의 경우 운동을 마친 뿌듯함을 인증하는 행위 자체로 꾸준하게 운동에 동기를 부여하는 순기능이 있다. 새해 새로운 목표를 세우기 좋은 1월, 소중 학생기자단이 건강한 몸으로 거듭날 수 있길 바라며 근력 운동에 도전, 오운완도 해봤다.

근력을 발달시킬 수 있는 근력 운동을 배워보기 위해 최원준GYM을 방문한 조유나·이정한·이우찬(왼쪽부터) 학생기자가 각자 덤벨·바벨·케틀벨을 들고 포즈를 취했다.

강력한 신체 능력을 갖춘 100명이 갖가지 대결을 통해 최고를 뽑는 넷플릭스 예능 ‘피지컬:100’이 인기를 끈 이후에 신체적 능력과 운동에 대한 관심은 더 높아졌고, 웨이트 트레이닝이나 크로스핏 등 근육 강화 운동에 나선 사람들이 더욱 늘었다. 소중 학생기자단이 근력을 발달시킬 수 있는 운동을 배워보기 위해 서울 강남구 대치동에 있는 최원준GYM을 방문, PT를 진행할 이원석 트레이너를 만났다. 이정한 학생기자가 “요즘 PT를 받는 사람들이 많은데 PT는 정확하게 무엇이고 웨이트 트레이닝은 무엇인지” 질문하자 이 트레이너는 “웨이트 트레이닝은 쉽게 말해 중력을 이용하여 무게를 들어 올리는 근력 운동”이라고 답했다. “PT의 P는 Personal로 개인, T는 Trainning으로 훈련을 의미하는데요. 말 그대로 개인적인 트레이닝이라는 뜻입니다. 사람은 저마다 신체 조건과 능력, 원하는 니즈가 다르기 때문에 개인에 맞는 훈련을 하기 위해 1:1로 PT를 받는다고 생각하면 될 거 같아요.”

조유나·이우찬·이정한(왼쪽부터) 학생기자가 근력을 발달시킬 수 있는 근력 운동을 배우고 ‘오운완(오늘 운동 완료)’ 챌린지에 동참했다.

퍼스널 트레이닝을 처음 받는 소중 학생기자단을 위해 이 트레이너가 맞춤형 근력 운동을 준비했다. 근력 운동에 앞서 유산소 운동을 하며 워밍업, 준비 운동으로 스텝박스를 이용해 올라갔다가 내려왔다가 가볍게 걸어보기로 했다. “정면을 바라보고 중심을 잘 잡으며 오르내리기를 해야 해요. 스텝박스에 올라가면 이걸 꾹 누른다는 느낌으로 다리의 힘으로 눌러주며 올라가는 거예요. 꾹 누르며 올라갔다가 내려가고 하는 동작을 오른발·왼발 번갈아 10개씩 해보세요.” 걷는 것에 익숙해지면 템포를 더 빠르게 하고, 발을 보며 걷다가 익숙해지면 정면의 거울을 보며 한다. “발바닥 힘을 잘 느껴야 돼요. 웨이트 트레이닝 때 발바닥 힘이 되게 중요하거든요. 그거를 느끼기 위해서 스텝박스 운동을 하는 것도 있어요.“ 익숙해진 후에는 속도를 더 빨리해서 거의 뛰다시피 했다. 워밍업만으로도 숨이 차고 힘들게 느껴졌다.

근력 운동에 앞서 준비 운동을 하고 있는 소중 학생기자단. 스텝박스를 이용해 올라갔다가 내려왔다가 가볍게 걸어보고, 점차 속도를 올려 빠르게 뛰며 워밍업했다.

본격적인 근력 운동에 돌입할 차례, 이 트레이너가 혹시 어느 부위 운동을 해보고 싶냐고 질문했다. 이정한·이우찬 학생기자는 팔 운동, 조유나 학생기자는 다리 운동을 해보고 싶다고 했다. 이 트레이너가 여러 부위를 골고루 해보자며 먼저 하체 근력을 위한 스쿼트를 추천했다. “스쿼트가 뭔지 아는 사람? 해본 사람 있어요?” 이 트레이너의 물음에 모두 해봤다고 답했다. “태권도·검도 등 모든 운동에서 준비운동으로 시켰어요.”(우찬), “학교 체육시간에 해봤어요.”(정한), “아빠랑 같이 해봤어요.”(유나) 이 트레이너가 자세를 봐주기 위해 각자 자신이 알고 있는 스쿼트를 5개만 해보라고 했다. 번갈아 각자 스쿼트를 해봤다. “세 명이 비슷비슷한데 유나 학생기자는 양발이 균등하게 벌려지지 않았어요. 스쿼트를 할 땐 무릎이 접히는 방향을 발끝 방향으로 나가야 돼요. 발을 11자로 놨으면 무릎도 11자 방향으로 나가야 하고, 와이드하게 벌렸으면 그 방향으로 무릎이 접혀야 하는데 우찬 학생기자는 발끝보다 더 바깥으로 나가요. 스쿼트는 발목 관절, 무릎 관절, 고관절 3개를 사용하는 복합 관절 운동인데 지금 세 명 다 무릎 관절만 사용하는 비율이 높아요. 그럼 무릎에 부담이 되겠죠.”

스쿼트는 발목 관절, 무릎 관절, 고관절 3개를 사용하는 복합 관절 운동이다. 이우찬 학생기자가 자세 교정을 받으며 스쿼트 운동을 하고 있다.

자세 교정을 받은 소중 학생기자단이 자세를 더 쉽게 잡기 위해 박스 스쿼트를 해봤다. 몸 뒤쪽에 네모난 박스를 둔 상태로 스쿼트를 하며 엉덩이를 가볍게 터치하고 일어나는 것. 박스에 엉덩이를 터치하기 위해서는 무릎을 구부리는 게 아니라 엉덩이를 잘 사용해야 하므로 스쿼트 할 때 무릎 먼저 나가는 사람에게 좋은 스쿼트 교정 운동이다. “집에서는 의자를 놓거나 벤치 등을 활용할 수 있어요. 우린 벤치를 놓고 해볼게요.” 엉덩이 뒤쪽에 벤치를 두고 양발 균등하게 어깨 넓이로 벌린 다음 정면을 보고 양팔은 X자로 가슴에 올려둔 후 가슴과 등을 펴고 상체를 앞으로 살짝 기울이며 앉아주는데, 엉덩이로 벤치 위를 살짝 터치하고 올라온다. 땅에 내 발도장을 남긴다 생각하고 꾹 눌러주며 일어나는 게 중요하다. 연습을 마친 소중 학생기자단은 박스 스쿼트를 5번 하고 의자를 빼고 다시 스쿼트를 해봤다. 벤치가 없어도 있을 때 느낌 그대로 앉는 게 중요하다.

‘라잉 랫 풀 다운’은 집에서도 쉽게 할 수 있는 등 운동이다. 매트를 깔고 엎드려 상체를 들어 올린 뒤 팔을 머리 위로 뻗었다가 뒤로 접어준다.

등 운동은 먼저 매트를 활용해보기로 했다. “‘랫 풀 다운’이라는 운동을 누워서 하는 ‘라잉 랫 풀 다운’을 해볼 거예요. 매트만 있으면 집에서도 쉽게 할 수 있죠.” 바닥에 엎드린 후 상체를 들어 올린 채로 팔을 뻗었다 뒤로 접어주는 운동이다. 턱 끝을 당긴 상태에서 허리의 힘을 이용하여 상체를 들어 올리며 양팔을 머리 위로 뻗었다가 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 붙여서 잡아당기는 동작을 여러 번 반복해서 진행한다. 팔을 뻗었다가 당기는 동작을 할 때는 상체는 움직이지 않도록 허리 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지해야 한다. 어느 정도 자세를 익히면 손에 덤벨이나 물통을 들고 해도 좋다.

‘시티드 케이블 로우’로 등 운동을 하는 이정한 학생기자. 그립을 잡고 어깨·가슴·등을 편 상태에서 배 쪽으로 당겨주고 버틴 후 천천히 풀어줘야 한다.

매트를 활용한 뒤 ‘시티드 케이블 로우’라는 기구도 써봤다. 견갑골을 이용하여 그립을 당기는 등 근육을 강화할 수 있어 자세 개선에 도움을 준다. 발판 위에 발을 올려놓고 앉은 다음 케이블에 달린 그립을 잡고 어깨·가슴·등을 편 상태에서 배 쪽으로 당겨주고 버틴다. 이때는 팔꿈치를 이용해 당겨야 한다. 풀어줄 때는 무게 때문에 그냥 훅 딸려가는 게 아니라 힘을 조금씩 풀면서 팔을 천천히 펴줘야 하고, 다시 케이블을 당기면서 동작을 반복한다.

이원석(오른쪽) 트레이너의 지도로 ‘레그 익스텐션’ 기구를 이용해 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 하고 있는 조유나 학생기자.

이어서 하체 운동 중 가장 기본이 되는 ‘레그 익스텐션’ 기구를 이용해 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 해봤다. 의자에 앉은 후 등받이 패드를 조절하고 발을 끼운 다음 발 위치와 발목 패드를 조절한다. 적절한 무게를 설정한 뒤 무릎을 최대한 펴고 다시 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다. 엉덩이가 들썩거리지 않도록 손잡이를 꼭 잡아야 한다. 레그 익스텐션은 무릎 관절을 편 정지 상태를 오래 유지하면서 근육의 최대 수축을 기할 수 있기 때문에 다른 운동보다 대퇴사두근 발달에 유리하다. 유나 학생기자가 무겁다고 하자 이 트레이너가 “기구마다 스타트 무게가 다른데 지금 가장 적은 무게 13파운드로 설정한 거예요”라고 설명했다.

소중 학생기자단이 덤벨을 이용해 삼두근을 개발하기 위해 매트에 누워 덤벨을 들고 내리는 ‘라잉 트라이셉스 익스텐션’ 운동을 하고 있다. 덤벨 대신 물통을 이용해 집에서도 충분히 해볼 수 있다.

덤벨을 이용한 팔 운동을 할 차례. “이두근, 흔히 말하는 알통을 발달시키기 위해 덤벨컬 운동을 할 건데, 다리를 골반 넓이로 11자로 벌리고 덤벨을 든 팔꿈치를 내 옆구리 옆에 위치하게 한 다음 편안하게 덤벨을 올리고 천천히 내려주세요. 웨이트 트레이닝은 어떻게 보면 무게를 들고 해당 부위에 힘을 주는 운동이에요. 이두에 힘을 줬다 풀었다 한다고 생각하면 됩니다.”
이두근 다음으로는 삼두근을 개발하기 위해 ‘라잉 트라이셉스 익스텐션’ 운동을 한다. “매트에 등을 대고 누워 다리를 모아 무릎은 구부리고 덤벨을 들고 천천히 내려주세요. 호흡을 들이마시며 덤벨을 귀 옆쪽으로 천천히 내리고, 숨을 내쉬며 팔을 펴줍니다. 이때 어깨가 들리지 않게 주의하세요.” 집에 덤벨이나 물통만 있어도 충분히 해볼 수 있는 운동이다.

오운완 챌린지

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이번 주말 뭘 할까 고민은 아이랑GO에 맡겨주세요. 아이와 가볼 만한 곳, 집에서 해볼 만한 것, 마음밭을 키워주는 읽어볼 만한 좋은 책까지 ‘소년중앙’이 전해드립니다. 아이랑GO를 구독하시면 아이를 위한, 아이와 함께 즐길 거리를 풍성하게 받아볼 수 있습니다.