달리기 이미지. [고대의료원]

최근 전 세계에서 러닝(달리기)의 인기가 뜨겁다. 국내 러닝 인구는 500~600만으로 추정된다. 이제 러닝은 단순한 운동이 아닌 하나의 문화로 자리 잡고 있다. 러닝은 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있어 심신에 긍정적 영향을 미친다.

하지만 겨울철에는 추운 날씨 때문에 근육이나 관절이 경직되기 쉬워 부상 위험이 커질 수 있다. 고려대 구로병원 정형외과 김학준 교수의 도움말로 한파에도 건강하게 달리는 방법을 정리했다. 김 교수는 “추운 환경에서 달릴 때는 운동 전후 충분한 준비와 정리 운동이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

건강 효과 높은 달리기, 복병은 발과 무릎 부상

달리기는 심폐 기능 강화와 체중 관리에 효과적이며, 심혈관 질환 등 성인병 예방에 도움을 준다. 특히, 겨울철에는 차가운 공기가 심폐 기능을 더욱 활발히 작동하게 하고, 운동 중 몸이 과열되는 것을 막아줘 더 오래 운동할 수 있다는 장점이 있다.

그러나 낮은 기온에 갑자기 운동강도를 높이면 부상을 초래할 수 있다. 김학준 교수는 “준비운동과 스트레칭을 충분히 하지 않은 상태에서 운동을 시작하면 무릎, 발목, 발에 큰 부담을 주게 된다. 특히, 겨울철에는 몸이 더 쉽게 경직되므로 더욱 위험할 수밖에 없다”고 경고했다.

러닝 중 자주 발생할 수 있는 부상 중 하나는 무릎 부상이다. 그중에서 슬개골 무릎연화증은 무릎 앞쪽 슬개골 주변에 통증을 유발하며, 계단을 오르내리거나 앉을 때 통증이 더 심해진다. 치료 없이 방치하면 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있어 증상이 발생하면 바로 병원을 찾아야 한다.

또 다른 흔한 부상은 장경인대 증후군이다. 무릎 바깥쪽에 통증을 일으키며, 운동 강도를 급격히 높일 때 자주 나타난다. 특히 오르막길이나 내리막길에서 달릴 때 자주 나타나며 통증이 심해지면 물리치료나 약물치료가 필요할 수 있다.

아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심할 수 있다. 김학준 교수는 “족저근막염은 발바닥 근막이 반복적으로 손상되며 염증이 생기는 질환으로, 무리한 달리기나 잘못된 신발 선택으로 증상을 악화시킬 수 있다”며 “운동 후 충분한 휴식과 발 스트레칭이 필수적”이라고 설명했다. 이어 “무리한 운동으로 조급하게 목표를 달성하려 하기보다는 점진적으로 운동강도를 높여 천천히 몸을 만들어가는 것이 중요”하다고 덧붙였다.

부상 예방 위해 운동 전후 스트레칭 충분히

김 교수는 “겨울철에는 준비운동과 마무리 운동을 더욱 철저히 해야 한다”고 강조했다. 운동을 시작하기 전 5~10분 동안 체온을 올리고 근육을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요한데, 실내에서 워밍업을 먼저 하는 것도 효과적이다. 운동이 끝난 후에는 5분 정도 걷거나 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다. 또한, 체온 변화에 대비해 모자와 장갑을 착용하거나 얇고 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다.

러닝화 선택 역시 부상 예방에 중요한 역할을 한다. 발과 무릎에 가해지는 충격을 완화할 수 있는 쿠션이 있는 운동화를 착용하고, 500~800㎞ 주기로 교체하는 것이 바람직하다. 김 교수는 “러닝을 처음 시작하는 사람은 탄성이 강한 카본화는 피하고, 발뒤꿈치 통증을 예방할 수 있도록 발아치를 지지하고 적당한 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다”고 말했다.