골밀도 향상을 위한 생활습관

골밀도 낮으면 골다공증·골절 취약
운동하고 칼슘·비타민D 충분히 섭취
50세 전후부터 주기적인 검사 권장

뼈 건강은 노년기 삶의 질을 좌우한다. 뼈의 양이 계속 감소하거나 뼈의 구조가 변해 강도가 약해지면 골절에 취약해진다. 고령층에서 발생한 골절은 단순한 문제가 아니다. 작은 충격에도 척추·손목·엉덩이 부위 뼈가 부러져 원활한 보행과 일상생활에 어려움을 겪는다. 결국 누워 지내는 시간이 많아져 활동량이 크게 줄고 식욕부진이나 폐렴, 욕창 같은 다양한 합병증이 발생해 고생할 수 있다. 이를 막으려면 젊을 때부터 뼈 건강에 관심을 가져야 한다. 뼈의 밀도를 나타내는 골밀도를 높이는 게 핵심이다. 밀도가 높을수록 뼈가 강하고 부러질 가능성이 작다. 밀도가 엉성해지고 뼈에 구멍이 많으면 골다공증→골절→합병증 수순을 밟게 된다.

뼈는 사춘기 전후에 가장 왕성하게 형성되고 30대 중반까지 골량이 증가하다가 이후부터 점차 감소한다. 순천향대 부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수는 “연령 증가나 폐경, 가족력 같은 골다공증 발생의 위험 요소는 스스로 조절하기 어렵기 때문에 생활습관을 적절히 관리함으로써 골다공증을 예방해야 한다”며 “무엇보다 골량은 골 감소가 시작되는 35세 이전에 최대한 늘려두는 것이 중요하다”고 말했다.

골밀도 향상을 위한 최고의 부스터는 운동이다. 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고 균형 능력을 향상해 골다공증과 골절 예방에 효과적”이라고 강조했다. 어릴 땐 걷기나 조깅, 계단 오르기, 줄넘기, 축구, 농구 등 대부분의 신체 활동이 골밀도 증가에 도움된다. 뼈와 관절에 적절한 압력을 줘서 뼈를 튼튼하게 만드는 데 효과가 있다.

뼈 형성이 완성된 성인이라도 운동을 꾸준히 하면 무조건 이득이다. 골밀도를 늘릴 수 있는 건 기본이고, 근력이 붙으며 균형 감각이 향상해 넘어지고 미끄러지는 낙상 사고를 당할 위험이 준다. 성인기 골밀도 향상엔 빠른 걸음으로 걷기, 스테퍼 같은 체중 부하 운동이 제격이다. 지나치게 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담을 줄 수 있으므로 개별 운동 능력과 연령을 고려해 주 5회 이상, 하루 30분 이상 한다. 이때 골밀도 증가 효과를 극대화하려면 근력 운동을 병행하는 게 좋다.

근력을 강화하고 뼈에 직접적인 자극을 줌으로써 뼈를 건강하게 유지하도록 돕기 때문이다. 아령이나 덤벨, 탄성 밴드, 헬스장 기구를 활용한 운동이 대표적이다. 전 교수는 “근력 운동은 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기로 시작해 익숙해지면 기구를 이용한 웨이트트레이닝으로 넘어가는 것을 추천한다”고 조언했다. 주 2~3차례를 기본으로 한다. 운동 강도는 저강도에서 고강도로 늘리며, 휴식 시간을 점차 줄여나가는 방식으로 하면 된다.

중년이라면 균형과 유연성 운동도 빼먹어선 안 된다. 요가나 국민체조, 짐볼을 이용한 운동을 통해 균형 감각을 기르면 낙상을 예방해 골절 발생 위험을 줄이는 데 도움된다. 전 교수는 “고령자라면 준비운동, 유산소와 근력 운동, 마무리 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 짜는 것이 좋다”며 “다만 운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 강조했다.

적절한 영양 섭취는 골밀도 향상의 필수 파트너다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 중요한 영양소다. 뼈 성장이 왕성한 시기엔 많은 양의 칼슘이 뼈로 흡수된다. 그러나 나이가 들면 뼈는 칼슘을 쌓아두지 않고 오히려 점진적으로 손실돼 부족해질 수 있다. 칼슘은 몸에서 생산되지 않으니 음식을 통해 충분히 섭취해 주는 것이 바람직하다.

대한골대사학회에 따르면 칼슘 권장 섭취량은 50세 미만 성인에선 하루 1000㎎, 50세 이상 성인에선 하루 1200㎎ 수준이다. 칼슘이 풍부한 우유와 치즈·요구르트 등 유제품, 잔멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 물미역 등 해조류를 매일 고루 먹는 게 좋다. 반대로 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취는 피한다. 과음도 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수율을 떨어뜨리므로 자제한다.

비타민D는 소장의 칼슘 흡수에 필수적인 물질이다. 햇빛을 쐰 피부에서 대부분 생성되고, 음식을 통해 일부 보충할 수 있다. 50세 이상 성인의 경우 하루 800IU 정도의 비타민D 섭취를 권장한다. 비타민D를 함유한 음식으로는 고등어·참치·연어 등 기름진 생선이나 달걀노른자, 치즈 등이 있다. 노인이거나 충분한 실외 활동이 어려운 사람이라면 의사와 상의해 비타민D 보충제 복용을 고려할 수 있다.

골다공증은 증상이 없어 뼈가 부러지거나 금이 가고 나서야 알게 된다. 그러니 50세 이상 중년이라면 방사선을 활용한 골밀도 검사를 주기적으로 받아 뼈 상태를 점검하는 게 좋다. 조 교수는 “50세 전후 성인이나 골밀도 감소 위험이 있는 사람은 조기에 검사를 받는 것이 예방에 도움된다”며 “건강한 생활습관을 유지하고, 조기에 골다공증을 발견하고 관리해 골절의 위험을 줄이면 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있다”고 당부했다.