20년차 영양사도 챙겨 먹는 ‘시금치’ 제대로 섭취하는 법

비타민 C, 철분, 식이섬유 풍부해
면역력 강화, 변비 예방 등 건강에 도움
생으로 먹을 때는 결석 생길 수 있어
스무디·오믈렛 등 레시피 활용해 섭취

자잘하게 아픈 게 일상일 때, 또는 크게 아픈 후 컨디션이 예전 같지 않을 때. 이때의 문제는 무엇을 어디서부터 바꿔야 하는지 감조차 잡히지 않는다는 것. 영양사 경력 20년이 넘는 전문가, 밝은영양클래식연구소(BNCL)의 정성희 소장도 이런 악순환에서 빠져나오는 데 5년이 걸렸다고 고백한다. 자신을 임상 실험하며, 염증 수치를 정상으로 체중을 20kg 감량한 정 소장의 비결은 무엇일까. 그 이야기를 ‘나를 바꾼 식재료’라는 주제로 풀어봤다.

‘피로’ ‘무기력’ 그리고 ‘소화불량’. ‘간이 좋지 않을 때’를 검색하면 나오는 증상들이다. 그런데, 피로하고 무기력하다는 것을 글로 이해하는 것과 이 증상을 몸소 체험했을 때의 느낌은 참 달랐다. 평소의 내 텐션이 아니구나, 하는 이 불편한 느낌을 대체 어떻게 해야 잘 설명할 수 있을까. 예를 들면 밝고 활기찬 오후를 보낸 날이어도 퇴근 후에는 간단한 저녁밥을 만드는 일조차 귀찮을 정도로 무기력했다. 이렇게 양극의 경험을 하는 날은 ‘의기소침’할 수밖에 없었다. 몸이 불편하기 전의 에너지 넘치던 나의 성향을 누구보다 내가 잘 알기 때문이다.

특히 컨디션이 저하되고 의기소침해지는 시기가 겨울이었다. 일단 날씨가 추우면 몸이 더 고단했다. 낮이 짧고 밤이 긴 겨울의 특징도, 연말과 연초에 불현듯 찾아오는 복잡한 감정의 변화도 한몫했을 거라고 본다. 여기에 미세먼지까지 입혀진 무거운 공기의 압력이 나를 누르기라도 하면 무기력함과 피로함은 배가 됐다. 나는 의기소침한 일상을 잘 받아들이지 못했다. 아니, 받아들일 수 없었다. 원래의 활력과 텐션을 되찾기 위해, 또 몸의 장기 중에 가장 취약했던 ‘간의 회복’을 위해 녹색 채소를 찾아 먹기로 했다. 당시 심사숙고하며 고른 재료가 바로 ‘시금치’다. 그렇게 나는 겨울마다, 의기소침할 때마다 시금치를 항상 곁에 두고 먹었다.

인도의 전통의학 체계인 아유르베다에서는 “시금치의 쓴맛과 차가운 성질이 소화를 돕고 간을 정화해, 해독과 항염증의 효능이 있다”고 설명한다. 또 “시금치의 가벼운 성질이 혈액 순환을 돕고 신체의 소화 흐름을 촉진하며, 몸과 마음에 경쾌함을 준다”라고도 말한다. 실제로 시금치의 초록색을 내는 엽록소는 간을 정화하고 체내 독소와 유해 물질을 제거하는 효능이 있다.

또 시금치의 비타민 C는 체내 활성산소를 제거해 면역력을 강화해 주고, 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴은 간과 눈 건강에 도움을 준다. 그 밖에도 시금치의 철분은 혈액의 생성을 촉진하며, 식이섬유는 변비를 예방하고 장 건강을 개선해 소화를 돕는다. 마지막으로 마그네슘은 에너지 대사와 신경 자극, 그리고 근육 수축 시 필요한 영양소다. 앞서 말했듯, 아유르베다에서는 시금치의 성질이 가볍다고 정의한다. 반면, 아유르베다에서 말하는 나의 체질은 ‘무거워지기 쉽고 잘 쌓는 체질’이다. ‘살이 찌기 쉬운 체질’이란 뜻인데, 이런 내게 시금치의 가벼운 성질은 몸의 균형점을 찾는 여정에 많은 도움을 줬다.

시금치를 섭취할 때 자주 활용한 메뉴는 스무디다. 시금치·아보카도·레몬 등을 넣고 만든 ‘그린 스무디’인데, 생으로 영양소를 섭취할 수 있고 재료를 잘게 부수어 먹기 때문에 소화도 잘된다. 주의할 점도 있다. 시금치를 생으로 먹을 때는 결석 등의 이슈가 발생할 가능성이 있어 꼭 레몬즙과 함께 먹어야 한다는 점이다. 스무디는 시금치(30g), 바나나(1개), 레몬(40g), 아몬드 음료(130mL), 캐슈넛(15알), 소금(2g)을 갈아 만든다. 캐슈넛은 다져 사용하는데, 조금 남겨뒀다가 스무디 위에 올려내면 식감을 살릴 수 있다. 이 그린 스무디와 함께 즐겨 먹던 조합은 지방이 적은 부위로 만드는 소고기구이다. 이 두 가지 조합만으로 단백질과 비타민·미네랄을 한 번에 채울 수 있다는 게 장점이다. 실제로 이 식단으로 3주 정도 관리하자 컨디션과 체력이 향상되는 것을 체험했다. 책이나 글을 읽을 때 시력이 나아지는 기분이 들었고, 몸과 마음의 활력도 서서히 올라왔다.

가볍고 차가운 성질을 가진 시금치는 따뜻하게 데워서 기름과 함께 섭취하면 소화가 잘되는 것은 물론이고 영양소 흡수에도 더 좋다. 시금치와 버섯·양파를 올리브유에 볶다가 달걀 물을 부어 만든 시금치오믈렛은 아침 식사로 자주 애용하던 메뉴다. 조금 색다른 맛을 원할 때는 시금치에 생강·캐슈넛을 넣고 볶거나, 시금치·바질·올리브유·견과·마늘·레몬즙을 넣은 시금치 페스토를 만들어 통밀빵에 발라 먹기도 했다. 시금치를 곁에 두고 먹은 지 몇 번의 겨울이 지나고 나니, 차갑고 척박했던 몸과 마음에도 어느새 초록의 싱그러움이 차오르기 시작하는 느낌이 들었다. 신기하게도 체력이 좋아지면 마음의 의기소침함도 옅어진다. 한겨울 차가운 땅에서도 진한 초록색 잎을 피우는 시금치가 내게 따뜻한 에너지를 전달해준 게 분명하다.

쿠킹 요리 필진이 추천하는 시금치 레시피 3가지 

유난히 추위가 길어지는 겨울이어서일까요. 올해 시금치는 어느 때보다 달큰한 맛을 뽐내고 있습니다. 이 시금치로 나물만 해 먹을 순 없죠. 따뜻하게 데워서 기름과 함께 섭취하면 소화가 잘되고 영양소 흡수에도 좋은 시금치의 특징을 살린 레시피를 소개합니다. 시금치로 색감과 맛까지 업그레이드한 삼치 조림과 시금치 페스토로 풍미를 완성한 파스타, 간편한 데 맛은 훌륭한 시금치 베이컨 덮밥입니다.

신혜원 요리연구가의 ‘시금치 베이컨 덮밥’ 

“시금치는 먹고 싶은데 데치고 물기를 짜는 조리 과정이 번거롭게 느껴질 때 추천하는 게 볶음요리예요. 손질부터 조리까지 10분이면 충분하거든요. 참! 시금치는 손질법이 중요해요. 흐르는 물에 10분 정도 담가 모래를 제거한 후 씻어주세요.”

재료(1인분)
시금치 120g, 베이컨 2줄, 굴소스 0.5큰술, 마늘 2톨, 올리브유 3큰술, 공깃밥 한 그릇

만드는 법
① 시금치는 10분 정도 물에 담가뒀다가 건져 물에 3~4번 헹군 뒤 물기를 제거한다.

② 팬에 먹기 좋은 크기로 자른 베이컨을 노릇하게 굽다가 올리브유 1큰술과 편마늘을 넣고 약불에서 볶는다.

③ 마늘이 투명 빛을 띄며 익어갈 즈음 남은 올리브유 2큰술과 시금치를 넣어 중강불에 빠르게 볶는다.

④ 시금치의 숨이 죽어갈 즈음 굴소스 0.5큰술을 넣어 간이 배게 한다.

⑤ 준비한 그릇에 밥을 담고 시금치 베이컨 볶음을 얹어 낸다.

송하슬람 셰프의 ‘나물을 넣은 삼치조림’ 

“삼치에 ‘어울리는 채소가 무엇일까’ 고민 끝에 고른 게 시금치와 고사리, 무입니다. 저마다의 색감과 식감이 어우러져 삼치조림의 맛을 한층 끌어올려 주거든요. 무와 고사리와 달리, 시금치는 금방 익기 때문에 마지막에 넣고 5분 정도만 조리해주세요.”

재료(2~3인분)
삼치 500g, 고사리 100g, 양파 50g, 섬초(시금치) 60g, 무 400g

멸치육수 멸치 50g, 물 2L, 무 200g, 다시마 40g, 건표고 20g, 대파 20g, 통후추 1g

양념 양조간장 50g, 국간장 20g, 미림 40g, 고춧가루 20g, 다진 파 30g, 다진 마늘 15g, 다진 생강 5g, 설탕 10g, 참기름 5g

만드는 법
① 육수용 채소인 무와 대파를 얇게 채를 썬다.

② 조림용 양파는 두께 0.5㎝로 채썰고 조림용 무는 두께 2㎝ 정도 반달 모양으로 썬다.

③ 찬물에 육수용 다시마와 채소를 넣고 약불에서 끓이다가 멸치를 넣고 20분 정도 더 끓인다. 불을 끄고 10분 정도 그대로 둔다.

④ 삼치조림 양념은 잘 섞어 양념장을 만들어 준다.

⑤ 냄비 바닥에 무와 ④의 양념장을 넣고 ③의 멸치육수 2/3를 붓고 무가 반 정도 익을 때까지 센불에서 끓인다.

⑥ 삼치와 고사리를 넣고 중불과센불 사이에서 계속 끓인다. 이때 국물이 보글보글 올라와야 한다.

⑦ 육수가 졸아들면 남은 멸치육수를 조금 더 부어준다.

⑧ 양파와 섬초(시금치)를 넣어준 후 5분 정도 살짝 더 끓여 완성한다.

이수복 셰프의 ‘브로콜리·시금치 페스토 파스타’

“레스토랑 주방에선 쉽고 빠르게 식사를 하기 위해 페스토를 자주 활용하는데요. 브로콜리에 시금치를 더해 갈아 만든 진한 녹색의 페스토는 특유의 고소함을 자랑합니다. 이 페스토를  넣고 비비기만 하면, 싱그럽고 맛있는 파스타가 완성됩니다.”

재료(1인분)
오르끼에떼 100g, 브로콜리 20g, 레몬 사워크림 2작은술, 레몬제스트 약간, 피칸 약간, 브로콜리 시금치 페스토 4큰술

브로콜리 시금치 페스토 브로콜리 300g (약 1송이), 시금치 10g, 엑스트라 버진 올리브오일 60g, 물 80g, 마늘 10g, 안초비 30g, 생크림 30g, 소금 3g

레몬 사워크림 사워크림 100g, 생크림 60g, 레몬주스 10g, 레몬제스트 약간

만드는 법
① 브로콜리는 끓는 물에 6분, 시금치는 약 15초 데친다.

② ①을 건져서 바로 믹서에 넣는다.

③ 페스토용 나머지 재료를 ②에 넣고, 곱게 갈아 브로콜리 시금치 페스토를 만든다.

④ 파스타용 브로콜리는 손가락 마디 크기로 잘라서, 끓는 물에 1분 정도 삶아서 건져놓는다.

⑤ 오르끼에떼는 끓는 물에 약 12분 정도 삶은 후, 믹싱 볼에 넣는다.

⑥ ⑤에 브로콜리 페스토를 넣고 섞는다.

⑦ 접시에 옮겨 담고, 레몬 사워크림과 피칸을 얹어서 마무리한다.