지속 가능한 운동 루틴 설정법

‘매일 운동’ 높은 목표 설정은 걸림돌
부담 적은 식후 5분, 숨차게 2분 운동
욕심 내려놓고 꾸준함에 집중해야

실현할 수 있는 목표는 성취감을 만들고, 성취감은 운동을 지속하게 하는 선순환으로 이어진다.

새해가 되면 야심 차게 계획을 세우지만, 실천하는 일은 생각만큼 쉽지 않다. 며칠 지나지 않아 흐지부지되기 일쑤고, 계획은 어느새 잊혀진다. 이럴 때 사람들은 흔히 의지를 탓한다. 하지만 알고 보면 잘못 세운 목표가 원인일 수 있다. 특히 운동 계획은 목표 설정이라는 첫 단추를 잘못 끼우는 순간 실패로 이어지기 쉽다. 목표를 잘 설정하고, 그에 맞춰 운동의 강도와 구성을 자신의 몸에 맞게 조정해야 계획을 이룰 수 있다.

많은 사람들이 ‘10㎏ 감량’ ‘매일 운동하기’처럼 막연하고 높은 목표를 세운다. 하지만 처음부터 대단한 걸 해내겠다는 생각은 오히려 걸림돌이 된다. 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 “주 3~4회 운동하겠다는 목표를 세우고, 한 주라도 못 지키면 ‘실패했다’며 아예 운동을 그만두는 경우가 많다”며 “과도한 목표 설정이 중도 포기의 대표적인 원인”이라고 말했다.

운동 목표는 실현 가능해야 한다. 너무 부담스럽지 않은 수준에서 시작해야 첫발을 떼기가 수월하다. 운동은 일단 시작해야 반복할 수 있고, 반복을 통해 습관이 만들어진다. 목표가 너무 낮다고 걱정할 필요는 없다. 최근 짧은 운동의 효과를 입증한 연구들이 연이어 발표되고 있다. 식후 2~5분 걷기만으로도 혈당 조절에 도움이 되고, 1~2분씩 숨이 찰 정도로 하루 몇 차례 움직이면 암이나 심혈관 질환 관련 사망 위험이 줄어든다는 연구결과도 있다. 중요한 건 짧더라도 꾸준히 몸을 움직이는 것이다. 그렇게 하루하루가 쌓이면 체력 향상은 물론 암, 만성질환 예방 효과까지 기대할 수 있다.

또한 목표는 구체적일수록 좋다. 단순히 ‘운동하기’보다는 ‘일주일에 3일 이상 헬스장 가기’처럼 구체적으로 정해야 실천으로 이어지기 쉽다. 삼성서울병원 가정의학과 임정선 교수는 “체력이 조금씩 좋아지거나 몸의 지표가 서서히 변하는 ‘과정’을 목표로 삼는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다. 이러한 목표는 성취감을 만들고, 그 성취감이 운동을 지속하게 하는 원동력이 된다.

또 하나 중요한 것은 목표를 대하는 유연한 태도다. 한 시간을 운동하려 했지만 여의치 않다면 10분이라도 몸을 움직이면 된다. 이를 실패로 여기지 않고 운동을 이어가야 습관이 만들어진다. 완벽함만 고집하면 작은 실패에도 좌절하게 되고, 운동은 점점 멀어진다.

이제 실천 방법을 정할 차례다. 운동 초보자라면 ‘어떤 운동을 할지’보다 ‘얼마나 꾸준히 할 수 있을지’를 기준으로 정하는 것이 좋다. 운동 습관을 만드는 것이 우선이기 때문이다. 운동 시설을 이용할 계획이라면 집과의 거리, 이용의 편리성부터 고려하자. 운동 기구나 시설의 규모는 습관이 자리 잡은 뒤에 고민해도 늦지 않다. 시설 이용이 어렵다면 야외나 집에서 혼자 할 수 있는 운동도 좋다. 러닝이나 앱·영상을 활용한 홈트레이닝 등 혼자서도 다양한 운동을 할 수 있다.

운동 루틴을 짤 때는 준비·마무리 운동, 유산소, 근력, 코어 운동을 균형 있게 구성해야 한다. 이때 많은 사람이 고민하는 부분은 유산소와 근력 운동의 비율이다. 이에 대해 조 교수는 “일반적으로는 유산소 운동의 비중을 조금 더 두는 것이 좋다”고 조언했다. 최근 비만과 만성질환이 늘면서 체지방 감소와 심폐 기능 강화에 효과적인 유산소 운동의 중요성이 커지고 있기 때문이다. 이를 고려했을 때 유산소 운동 50~60%, 근력 운동 30~40%, 코어 운동 10~20% 정도의 비율이 적당하다.

물론 이 비율은 나이와 건강 상태, 운동 목적에 따라 달라질 수 있다. 임 교수는 “체중은 정상이지만 체지방률이 높은 경우에는 근력 운동 비중을 높이고, 기저질환 환자는 비교적 안전한 강도의 유산소 운동을 중심으로 운동하는 것이 좋다”고 설명했다. 또한 나이가 들수록 낙상 위험이 커지고 심폐 기능이 저하되는 만큼 저강도 유산소 운동과 균형 운동을 함께 구성하는 것이 중요하다.

운동에 익숙해지면 어느 순간 강도를 높이고 싶은 욕심이 생긴다. 이때 속도를 조절하는 것이 중요하다. 강도를 한꺼번에 높이면 통증이나 부상이 생겨 운동을 멈춰야 하기 때문이다. 조 교수는 “힘줄, 인대, 관절을 다치면 회복에 오랜 시간이 걸린다”며 “이로 인해 운동을 멈추면 그간 쌓아온 습관이 무너질 수 있어 시간·횟수·무게를 하나씩 간격을 두고 조정하는 것이 바람직하다”고 조언했다. 관절에서 소리가 나거나, 복근 운동 중 허리에 통증이 느껴지는 등 목표한 부위가 아닌 다른 곳에 힘이 들어간다면 자세 점검이 먼저다.

운동을 거르는 날이 잦아진다면 기록의 힘을 빌려보자. 복잡하게 적을 필요도 없다. 운동하는 장소에 갔는지 표시하는 것만으로도 충분하다. SNS에 인증을 올리는 것도 좋은 방법이다. 기록이 쌓이면 목표 달성 여부를 한눈에 확인할 수 있고, 과정을 돌아보며 성취감을 느낄 수 있다. 당장 실천 가능한 목표에서 시작해 작은 성과들을 경험하고, 이를 기록으로 확인하다 보면 1년 이상의 꾸준한 운동도 어렵지 않다.