노년기 낙상 예방 전략

넘어지거나 떨어져 다치는 낙상은 노년층의 건강을 위협하는 요인 중 하나다. 야외뿐 아니라 실내에서도 빈번하게 발생한다. 아침에 침대에서 내려오다 넘어지거나 욕실 바닥에서 미끄러지는 식이다. 젊은이라면 타박상으로 그칠 가벼운 낙상도 고령자에게는 치명적인 결과를 낳는다. 낙상 사고로 겪을 수 있는 고관절 골절이 대표적이다. 고관절 골절로 움직임이 극도로 제한되면 폐렴, 욕창 등의 합병증이 생길 수 있고 사망 위험도 커진다. 고관절 골절을 적절한 치료 없이 방치하면 1년 이내에 사망할 확률은 25%, 2년 내에는 70%나 된다고 알려져 있다.

낙상의 위험은 연령이 높아질수록 커진다. 나이가 들면 근육량이 줄고 신체 근육이 발휘할 수 있는 힘인 근력 또한 약화하기 때문이다. 노년기 근육의 양과 근력을 균형 있게 관리해야 하는 이유다. 근력이 약해지면 걷기 같은 기본적인 움직임조차 어려워진다. 걸을 때는 신체 근육들이 제때 일을 해야 문제없이 이동할 수 있다. 하지만 근력이 떨어지면 근육의 반응 속도와 순간적으로 내는 힘이 약해져 보행 장애나 낙상의 위험이 커질 수밖에 없다. 의자에서 일어나거나 계단을 오르내리는 일도 힘겨워진다.

근력을 키우려면 꾸준한 운동이 필수다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 된다. 집에서도 충분히 근력 운동을 실천할 수 있다. 운동이 익숙지 않을 때 할 만한 실내 근력 운동 중 하나는 뒤꿈치 들기다. 손으로 의자를 잡은 뒤 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선 다음 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 동작이다. 10회씩 3세트 정도 하면 된다. 벽 앞에 선 다음 푸시업 하듯 벽을 가볍게 밀어주는 운동도 꾸준히 하면 근력 개선에 도움이 된다. 스테퍼 이용도 추천한다. 스테퍼는 발판을 교대로 밟으며 다리를 움직이는 하체 운동 기구로, 계단을 오르는 것과 같은 효과를 낸다.

지속적인 운동과 함께 단백질 섭취에도 각별히 신경 써야 한다. 단백질은 뼈와 인대, 관절을 감싸는 근육을 만든다. 노년층의 경우 가능하면 근력 개선에 효과적이고 소화가 잘되며 체내 흡수가 빠른 소재를 섭취하는 게 좋다. 대표적인 게 ‘근력 단백질’로 불리는 저분자유청단백가수분해물이다. 저분자유청단백가수분해물은 최근 우유 유래 단백질 소재 가운데 처음으로 건강기능식품 개별인정형 원료로 인정받았다.

효과를 입증한 연구결과도 있다. 매일헬스뉴트리션이 골격근량이 부족한 50세 이상의 성인 남녀 100명에게 12주간 운동과 함께 저분자유청단백가수분해물을 하루 6g씩 제공했더니 대퇴사두근력(허벅지 앞쪽 근육)과 근파워(근력을 신속하게 쓸 수 있는 능력)가 유의미한 수준으로 개선된 것으로 나타났다. 저분자유청단백가수분해물은 우유에서 추출한 유청단백분말을 3가지 단백질 분해 효소를 사용, 두 번에 걸쳐 가수분해해 얻는다. 이 과정에서 단백질이 매우 잘게 쪼개져 약 92%의 분자량이 5000달톤(Da) 이하다. 일반 우유 단백질의 평균 분자량이 약 3만3000달 톤(Da)이라는 점을 고려하면 분자량이매우 작은 편이다. 그 덕분에 소화가 쉽고 체내 흡수 속도도 빠르다.