설 연휴가 일주일여 앞으로 다가왔다. 이번 연휴는 오는 27일 임시 공휴일 지정으로 장장 6일간 이어진다. 31일에 휴가 내면 최장 9일간의 휴식을 만끽할 수 있다. 모처럼의 긴 연휴를 즐겁게 나려면 건강관리가 필수다. 자칫 방심하다가는 장거리 운전, 무리한 집안일, 기름진 음식 섭취 등으로 건강을 해칠 수 있다. 활기찬 명절을 보내기 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 살펴봤다.

문 여는 병원 미리 확인하기
설 연휴에는 고열량에 기름진 음식을 과식하는 탓에 소화불량을 겪기 쉽다. 분주하고 어수선한 상황에서 안전사고 위험도 커진다. 갑작스러운 응급 상황에 대비해 설 전에는 미리 명절에 운영하는 의료기관을 파악하는 게 좋다. 문 여는 의료기관과 약국 정보는 국번 없이 129(보건복지콜센터), 119(구급상황관리센터) 등에 전화해 확인할 수 있다. 응급의료포털 이젠(E-Gen)에서도 찾을 수 있다. 불가피하게 병원이나 약국을 가지 못하는 상황에 대비해 상비약도 구비한다. 요즘에는 24시간 운영하는 편의점에서도 가정상비약을 판매하나 지역에 따라 편의점이 없는 곳도 있다. 소화제·지사제·해열진통제 등은 미리 준비하는 게 바람직하다.

식탁에서 음식 준비하기
명절에는 한꺼번에 많은 양의 음식을 준비하게 된다. 이때 오랜 시간 바닥에 쪼그려 앉아 음식을 만들면 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있다. 바닥보다는 의자에 앉아 식탁에서 음식 준비를 하길 권장한다. 부득이하게 식탁 의자에 앉을 수 없다면 벽에 등을 기대고 앉는다. 수시로 자세를 바꿔주고 스트레칭을 해줘도 좋다. 명절 음식을 준비할 때는 손목 부담으로 손목건초염을 겪을 수도 있다. 손목건초염은 보통 손목 근육이나 관절을 과도하게 사용해서 생긴다. 대표적인 증상은 통증과 부종 등이다. 증상이 나타나면 엄지손가락과 손목 사용을 자제하고 소염제로 부기를 가라앉힌다.

연휴 끝나기 전날 완충 시간 갖기
명절 이후 정신적·육체적 피로를 호소하는 이들이 더러 있다. 이 같은 명절 후유증은 대부분 생체리듬이 달라진 데서 비롯된다. 연휴에는 새벽이나 야간 이동, 친지와의 술자리 등으로 자고 일어나는 시간이 달라지기 때문이다. 후유증을 예방하려면 일상으로 복귀할 수 있게 돕는 ‘완충 시간’을 두길 권한다. 연휴 마지막 날 밤이나 회사 복귀 당일 새벽에 귀가하기보다는 하루 정도 먼저 집으로 돌아와 휴식을 취하는 방법이다. 이날에는 평소 활동 시간에 맞춰 움직이면서 다음 날 출근 후 평상시처럼 일할 수 있도록 몸을 훈련한다. 일상으로 복귀 후 졸릴 때는 밖으로 나가 산책하거나 20분 정도 짧게 낮잠을 잔다. 단, 1~2시간 이상 길게 잠을 자면 오히려 밤 수면을 방해할 수 있으니 주의한다.

환기 없이 장시간 히터 사용
설 연휴 추운 날씨에 오랫동안 운전을 하다 보면 장시간 히터를 쬐기 마련이다. 춥다고 환기를 하지 않은 채 히터를 켜면 공기가 건조해져 안구건조증이 유발될 수 있다. 안구건조증은 눈의 피로도를 높이고 이물감을 유발해 운전을 더 힘겹게 만든다. 밀폐된 공간에서 사용하는 히터는 알레르기 결막염과 졸음운전의 원인이 될 수 있다. 눈 건강을 지키고 졸음운전을 예방하려면 최소 한 시간마다 창문을 열어 환기해 준다. 차량 내부 온도는 20~23도로 약간 서늘하게 하고 히터 바람이 얼굴에 직접 닿지 않도록 한다. 차량용 가습기를 사용하거나 잘 닦은 귤껍질, 젖은 수건 등을 활용해 습도를 관리해줄 수도 있다.

기름진 음식부터 먹기
평소 식단 관리에 철저한 사람이라도 명절에는 기름진 음식을 과하게 먹기 쉽다. 설날 떡국에 각종 육류와 전, 식혜까지 먹으면 한 끼 섭취 열량이 1520kcal에 달한다. 한 끼만으로 성인의 하루 섭취 권장량(남성 2500kcal, 여성 2000kcal)의 절반 이상을 채운다. 과식으로 인한 체중 증가, 소화 장애 등을 막으려면 먹는 순서를 조절해야 한다. 전처럼 기름진 음식보다는 샐러드나 나물 반찬 같은 채소류부터 먹는 식이다. 채소류는 칼로리가 낮고 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 조리법에 조금만 변화를 줘도 열량을 낮출 수 있다. 육류는 껍질을 제거해 조리하고 되도록 사태와 안심 같은 살코기를 쓴다. 전 같은 경우 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시 계란과 기름이 많이 흡수되니 최대한 적게 묻힌다.

신발 점검 없이 성묘 가기
성묘를 위해 산을 찾을 때는 안전에 각별히 유의해야 한다. 젖은 낙엽이나 빙판길에 넘어져 크게 다치는 경우가 잦다. 평소 잘 신던 신발이라도 산행에는 적합하지 않을 수 있으니 출발 전 반드시 신발을 점검한다. 가능하면 바닥 면이 넓은 운동화나 등산화를 착용하고 산을 오르내릴 때는 걷는 속도와 보폭을 줄인다. 야생동물을 마주할 때 대처 요령도 알아두면 도움된다. 멧돼지는 교미 기간인 겨울철 활동이 왕성해진다. 시각이 떨어지고 후각과 청각이 발달한 동물이라 마주쳤을 때 소리를 지르거나 뛰는 등의 행동은 피해야 한다. 대신 등을 보이지 않고 천천히 뒷걸음질치며 근처 나무나 바위 뒤로 몸을 숨긴다.

도움말=고경민 김안과병원 각막센터 전문의, 박민선 서울대병원 가정의학과 교수, 오윤환 중앙대광명병원 가정의학과 교수