하루 세 끼, 매 끼니별 전략 담은 ‘다이어트를 위한 1일 식단 루틴’

아침 레몬수, 점심 한식, 저녁 아보카도
1일 식단 꾸준히 실천해 습관 만들어야
점심·저녁 간 공복 유지하는 것도 중요

새해가 되면 자기 관리를 다짐하며 새로운 계획을 세우는 사람이 많다. 특히 미뤘던 다이어트는 새해 계획 목록에 빠지지 않는 단골이다. 매년 목록에 오른다는 것은 그만큼 실천하기가 쉽지 않다는 얘기니까. 특히 작심삼일의 유혹을 이겨내고, 마음을 다잡으며 식단 관리를 잘해오던 사람에게도 이즈음 위기가 찾아온다. 바로 설 연휴다. 일상부터 설 연휴까지, 조금은 쉽게, 하지만 제대로 다이어트 할 수 있는 방법을 알아봤다.

새해가 시작된 후, 사람들의 먹거리에도 변화가 생겼다. 고구마·잡곡밥·샐러드·닭가슴살·단백질 음료 등 식단 관리 상품 매출이 늘었다. GS25가 1월 1일부터 12일까지 매출 데이터를 분석한 결과, 고구마(109.1%), 잡곡밥(84.9%), 샐러드(39.3%), 닭가슴살(29.6%), 단백질 음료(20.8%) 등 식단 관리 상품 매출이 직전 동기 대비 눈에 띄게 증가했다. 이러한 소비 트렌드엔 즐기며 건강을 관리하는 헬시 플레저를 이끌어온 MZ세대가 있다. 실제로 고객 중 20대가 33.4%, 30대가 38.5%를 차지하며, 전체 구매 비중의 약 70%를 차지했다.

이정표 GS리테일 마케팅 부문장은 “MZ세대를 중심으로 자기 관리는 물론 건강 지향적 삶을 영위하기 위한 소비 트렌드가 지속 확대될 것으로 분석하고 있다”며 “이러한 수요에 부응하기 위해 1월 건강 관리 프로젝트 ‘결심’ 행사를 운영하며, 닭가슴살·구운란·냉장간편식 등 식단관리 메뉴 26종을 대상으로 GS PAY를 활용한 1+1행사를 한다”고 설명했다. 다이어트를 위해선 식단 관리가 필수다. 뻔한 이야기 같지만, 그만큼 꾸준히 식단을 관리하는 것이 어렵기 때문이다. 1일 식단을 꾸준히 실천하면서 습관으로 만드는 것이, 다이어트의 시작이다.

다이어트 식단이라고 하면 한가지 영양소에만 치중해 극단적이거나 무조건 절제해야 할 것 같지만, 원리만 알면 쉽고 건강하게 구성할 수 있다. 이를 위해서는 하루 세끼, 매 끼니별 전략이 필요하다. 이를 위해 20kg을 감량하고 유지 중인 영양사 정성희 밝은영양클래식연구소 소장이 실천하며 효과를 습득한 식단을 공개했다.

정 소장은 “아침에 일어나면 바로 식사를 하는 대신 몸을 가볍게 움직이거나 스트레칭한 후 레몬즙을 탄 물을 마셔 체내 대사를 활성화하라”고 조언했다. 이후 식사를 하는데, 복합탄수화물을 포함한 채소찜, 가벼운 달걀이나 두부 요리 등을 추천한다.

점심은 하루 중 가장 소화력이 왕성한 시간대인 데다 활동량도 많으므로 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 이때 추천하는 것은 밥과 생선 또는 육류, 채소 등을 고루 섭취해 영양 균형과 포만감을 주는 식사를 하는 것이다. 특히 업무로 시간에 쫓겨 단순탄수화물을 많이 먹게 될 경우, 식이섬유가 포함된 채소류와 단백질 식품을 먼저 섭취해 혈당이 급격히 오르지 않도록 주의한다.

저녁은 다음 날 아침까지 공복을 충분히 유지할 수 있도록 긴 시간 포만감을 주는 식사가 좋다. 그래서 영양 밀도가 높은 아보카도를 추천한다. 정성희 소장은 “아보카도는 동일한 양 대비 다양한 영양소를 포함하고 있어 영양 밀도가 높다. 주 영양소인 지방 이외에도 단백질과 비타민, 그리고 미네랄에 풍부한 파이토케미컬과 식이섬유 등이 식사의 품질을 올려주기 때문이다”라고 설명했다. 또 하나, 저녁 식사는 되도록 빠른 일찍 마무리하는 게 좋다. 적어도 잠들기 3~4시간 전 식사를 마쳐서 잠자는 시간 동안 우리 몸이 충분히 해독할 수 있도록 해야 한다.

하루 세끼를 챙겨 먹더라도 다이어트의 고비는 순간순간 찾아온다. 하루 중 최대 고비는 점심과 저녁 사이, 오후 공복이다. 보통 식사 후 3~4시간이 지나면 허기지기 시작되는데 이때 이 공복을 잘 다스리는 게 다이어트의 성공을 좌우한다. 물이나 무가당 음료를 마시거나 가벼운 산책으로 분위기를 바꿔주는 것이 좋다.

장 건강과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 종근당건강의 지엘핏 다이어트.[사진 종근당건강]

그리고 건강하게 다이어트를 하고 싶은 사람들에게 추천하는 게 다이어트 유산균이다. 다이어트를 하면서 달라진 식습관으로 장 불편함을 호소하는 사람이 많은데 이때 도움을 줄 수 있는 게 유산균이다. 다이어트 유산균은 여기에 체지방 감소까지 도움을 줄 수 있다. 예를 들어, 종근당건강의 ‘지엘핏 다이어트’는 장 건강과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 듀얼 케어 다이어트 유산균이다. 기능성 원료인 락토바실러스 복합물과 장 건강을 위한 핵심 균주인 B.longum NBM7-1이 들어있는데 이중 락토바실러스 복합물은 체중, 체질량지수, 체지방률, 체지방량 등 체지방 개선을 평가하는 지표에서 국내 개별인정형 유산균 중 가장 많은 10개 항목을 인정받았다. 실제로 인체적용시험을 통해 체지방률 및 체지방량 모두 유의적으로 감소하는 것이 확인됐다.

다음 고비는 누가 뭐래도 설 연휴다. 올해는 임시공휴일 지정으로 최대 9일의 긴 연휴가 이어지는데 그만큼 유혹도 크다. 많이 간소화됐지만, 명절 음식은 일반식보다 칼로리가 높다. 따라서 채소나 나물 등 열량이 낮은 음식부터 먹어서 포만감을 높여야 과식을 막을 수 있다. 이어 메인 메뉴인 갈비찜이나 생선전, 육전 등의 단백질 식품, 마지막으로 밥이나 송편 등 탄수화물을 섭취한다.

이러한 노력에도 살이 쪘다면 관리가 필요하다. 식단 관리에 실패한 날짜의 3배수 정도 관리를 하는 것이 좋다. 예를 들어 하루 과식했다면 2~3일, 5일 정도 관리가 소홀했다면 10~15일 관리해야 본래 체중으로 돌아올 수 있다. 정성희 소장은 “급성 염증을 만성 염증화되지 않게 관리하는 것과 같이, 설 연휴 기간 일시적으로 증가한 살은 식습관과 생활습관을 바로잡아야 평소 유지해온 체중과 몸 상태로 돌아오기 쉽다”고 설명했다.

요리전문가들이 추천하는 노화 늦추고, 속도 편안한 건강식 레시피 3가지

‘우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다’ 의학의 아버지 히포크라테스가 한 말이죠. 새해를 맞아 우리 몸을 건강하게 가꾸고 싶은 분들을 위한 건강식 레시피를 소개합니다. 최근 유행인 저속노화 식단부터, 이국적인 채소 샌드위치, 씹는 식감이 좋은 그레인 볼입니다.

김희경 요리연구가의 ‘저속노화 샐러드’

“노화의 속도는 늦추고 건강하게 살아갈 수 있도록 도와주는 ‘저속노화 식사법’에 맞춰 만든 샐러드예요. 통곡물과 콩, 신선한 채소와 과일, 올리브유와 아보카도 오일을 활용하고 설탕과 액상과당은 최대한 절제했습니다. 냉장고에서 3일 정도 보관할 수 있어요.”

재료(1인분) 퀴노아 1컵, 렌틸콩 1컵, 토마토 1/2개 (또는 방울토마토 3~4개), 오이 1/2개, 생 허브(바질·파슬리·타임·딜 등) 약간, 브로콜리 1/2개, 콜리플라워 1/4개, 단호박 1/2개, 올리브오일 2큰술, 향신료 약간(큐민, 고춧가루, 강황, 코리엔더씨파우더 등 취향에 맞는 향신료 한꼬집씩), 소금·후추 적당량, 레몬즙 1큰술

머스터드 드레싱 : 디종머스터드 또는 홀그레인머스터드 20g, 레몬즙 30g, 알룰로스 또는 꿀 10g, 올리브오일 70g

그릭요거트소스 : 그릭요거트 100g, 소금 1g

만드는 법
① 퀴노아와 렌틸콩은 1시간 정도 물에 불린 뒤 물기를 빼고 냄비에 담아 물 3컵을 넣고 중불에서 부드러워질 때까지 약 10분 정도 끓인다.

② 불을 끄고 뚜껑을 덮어 10분 정도 뜸을 들인다.

③ 토마토와 오이는 1cm 정도의 크기로 썬다.

④ 퀴노아와 렌틸콩, 토마토, 오이를 볼에 넣고 소금·후추로 간을 하고 다진 허브와 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술을 넣어 잘 섞어준다

⑤ 브로콜리와 콜리플라워, 단호박은 한입 크기로 썰어 찜기에 살짝 찐다.

⑥ 찐 채소를 볼에 넣고 소금·후추로 간을 한 뒤 향신료와 올리브오일 1큰술을 넣어 양념한다.

⑦ 볼에 머스터드 드레싱 재료를 모두 넣어 섞는다.

⑧ 볼에 그릭요거트 소스를 넣고 섞는다.

⑨ 접시에 퀴노아와 렌틸콩을 평평하게 깔고, 나머지 완성된 재료들을 올리고 머스터드 드레싱을 골고루 뿌려 완성한다.

김가영 푸드스타일리스트의 ‘구운 채소 샌드위치’

“불규칙한 식사와 과식으로 속이 더부룩할 때나 가볍지만 맛있는 요리를 찾는 분들에게 추천해요. 오롯이 느껴지는 채소의 맛과 이국적인 풍미를 즐길 수 있습니다. 비건이 아니라면 캐슈너트 마요네즈 대신 일반 마요네즈를 사용해도 괜찮아요.”

재료(1인분) 사워도우 슬라이스 2개, 주키니호박 1/10개, 미니 당근 3개, 양파 1/4개, 비트 1/8개, 브로콜리 1/8개, 올리브오일 1큰술, 펜넬시드 1작은술, 소금 조금, 후춧가루 조금, 캐슈너트 마요네즈 1큰술, 토마토 카순디 소스(또는 선드라이드 토마토 페이스트) 1큰술

토마토 카순디 소스(약 500mL): 선드라이 토마토 1컵, 당근(또는 빨강 파프리카) 1개, 생강 2톨, 마늘 3톨, 머스코바도 설탕(또는 황설탕) 5큰술, 올리브오일 5큰술, 사과식초 4큰술, 강황 가루 1큰술, 소금 1큰술, 칠리 플레이크(크러시드 레드페퍼) 1작은술, 후춧가루 1/4작은술

만드는 법
① 먼저 토마토 카순디 소스를 만든다. 당근은 껍질을 제거하고 한입 크기로 썰고 파프리카는 꼭지와 씨를 제거한 뒤 한입 크기로 썬다.

② 믹서에 ①의 재료를 넣고 곱게 갈아 소스를 완성한다.

③ 샌드위치용 주키니호박은 길게 반 잘라 1.5㎝ 두께로 어슷하게 썰고, 비트는 1×6㎝ 스틱 모양으로 자른다. 양파는 채 썰고, 브로콜리는 작은 송이로 나눠 반 자른다. 미니 당근 중 큰 것은 길게 반 자른다.

④ 오븐 팬에 자른 채소를 올리고 그 위에 올리브오일, 펜넬시드, 소금, 후춧가루를 골고루 뿌린다.

⑤ 200℃로 예열된 오븐에 ④를 넣고 25~30분간 노릇하게 굽는다.

⑥ 사워도우 하나에 ②의 토마토 카순디 소스를 펴 바르고 나머지 하나에는 캐슈 마요네즈를 고루 펴 바른다.

⑦ 구운 채소들을 올리고 나머지 사워도우로 덮어 완성한다.

장연정 요리연구가의 ‘연어 그레인 볼’

“꾸준히 건강식을 실천하고 싶은 분들에게 추천하는 메뉴예요. 씹는 맛이 좋고 밥과 비슷해 하루 한 끼 샐러드 습관이 자리 잡는 데 도움이 되거든요. 노릇하게 구웡 올린 연어로 단백질까지 더했죠. 퀴노아는 병아리콩이나 귀리, 보리 등 다른 곡물로 대체할 수 있어요.”

재료(1인분) 연어 200g, 퀴노아 1/4컵, 브로콜리·콜리플라워 60g, 당근 라페 30g(또는 당근채), 아스파라거스 1개, 단호박 1/8개, 상추 5장, 마늘 오일 1큰술(또는 올리브오일), 카놀라유 약간, 핑크솔트 약간, 후춧가루 약간

미소 된장 드레싱: 마요네즈 2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 미소 된장 1작은술

만드는 법
① 퀴노아는 물로 씻은 뒤 냄비에 넉넉한 물과 함께 담고 13분간 끓인다. 익힌 퀴노아는 찬물에 헹구고 물기를 뺀 뒤 마늘 오일로 버무려 코팅한다.

② 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 한입 크기로 뜯는다.

③ 브로콜리와 콜리플라워는 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

④ 드레싱 재료를 한데 넣고 고루 섞어 미소 된장 드레싱을 만든다.

⑤ 단호박은 수저로 속을 파낸 뒤 2㎝ 두께로 자르고 전자레인지에 4분간 돌려 익힌다.

⑥ 중불로 달군 팬에 카놀라유를 두르고 아스파라거스를 노릇하게 익힌다. 익은 아스파라거스는 다른 그릇에 옮겨둔다.

⑦ ⑥의 팬에 연어를 올리고 핑크솔트와 후춧가루로 간하며 3분간 굽는다.

⑧ 볼에 상추를 깔고 익힌 퀴노아를 채운다.

⑨ 퀴노아 위에 브로콜리와 콜리플라워, 당근 라페, 단호박, 연어, 아스파라거스를 올리고 미소 된장 드레싱을 곁들여낸다.